El corazón de una plataforma vibratoria son los motores que hacen que la placa vibre con gran precisión. Las vibraciones resultantes se transmiten a la persona que está actualmente en la plataforma. Según los fabricantes de estos aparatos de fitness, este tipo de entrenamiento ejerce una tensión muscular significativamente mayor que un entrenamiento convencional con pesas.
Desde un punto de vista fisiológico, el trabajo muscular durante una sesión de vibración es importante ya que las vibraciones causan una reacción inmediata del cuerpo porque éste se desequilibra. El cuerpo trata de corregir el desequilibrio y restablecerlo, utilizando los músculos. Si cambias de postura, después de un movimiento o si te pones de pie de forma diferente durante el ejercicio, el ángulo de la articulación será diferente. De esta manera, hay un cambio en la longitud de los músculos de la articulación. Una señal es enviada desde el cuerpo a los nervios a través del llamado huso muscular. En respuesta, el cuerpo envía una nueva "orden" a los músculos involucrados para que se contraigan de forma refleja. Esta reacción en cadena requiere el 100 por ciento de los músculos.
Existen dos tipos de plataformas vibratorias en el mercado, que describimos con más detalle aquí:
Estas plataformas sólo consisten en una base similar a un escalón aeróbico. Dentro de la base hay uno o más motores que hacen vibrar la placa. Las plataformas de vibración sin columna son compactas y fácil de almacenar.
La única desventaja de estos sistemas es que no se pueden realizar ejercicios que requieran agarrarse. Por regla general, estos modelos son a menudo más baratos, por lo que son especialmente adecuados para los principiantes.
Los modelos con columna ofrecen la posibilidad de sujetarse a algo más que a la superficie normal de pie. La columna te da más posibilidades de ejercicio. Las plataformas vibratorias con columna suelen tener un motor más potente, lo que hace que las placas sean aptas para varios propósitos. La desventaja es el espacio: estas plataformas vibratorias requieren más espacio de almacenamiento que las máquinas sin columna, lo que definitivamente debe considerarse al comprar una.
¿Qué Tipos de Vibración hay?
Esto es importante: además de los diferentes tipos de plataformas de vibración, los modelos individuales difieren en el tipo de vibración. Las plataformas están básicamente equipadas con tres tipos de vibración:
Vibración vertical
Como su nombre lo indica, la corriente de vibración va de abajo hacia arriba en este tipo de plataforma. El tipo de movimiento de vibración tiene como objetivo los músculos situados a lo largo del eje vertical y también del eje longitudinal del cuerpo. Una desventaja en comparación con otros tipos de vibración es la unilateralidad de las secuencias de movimiento durante el entrenamiento con vibraciones.
Vibración 3D - vibración triaxial
Un curso vertical y horizontal de las oscilaciones distingue estas placas de vibración. La ventaja de esta placa es la posibilidad de dirigirse a varios grupos de músculos simultáneamente. Las placas de vibración con vibración 3D son mucho más efectivas, pero también exigen más del usuario. Por esta razón, son especialmente adecuadas para los usuarios avanzados.
Vibración oscilante
Este tipo de vibración también se conoce como vibración lateral. Los movimientos de balanceo según este patrón se notarán muy naturales. La tabla de vibración se adapta a tus movimientos durante el entrenamiento, por lo que estas tablas son adecuadas para principiantes. Si nunca antes te has parado sobre una plataforma de vibración, un dispositivo de vibración con vibración oscilante es una buena alternativa para ti.
Ventajas y desventajas
El entrenamiento de vibración con una plataforma vibratoria tiene varias ventajas y desventajas que hemos recopilado para ti en el siguiente resumen:
Ventajas
- Fortalece los músculos
- Ejercicio fácil para las articulaciones y con poca tensión para los ligamentos
- Favorece la quema de grasa
- Mejora la movilidad
- Aumenta el sentido de coordinación y equilibrio
- Mejora el tono muscular y provoca menos tensión muscular
- Favorece el aumento de la densidad ósea
- Puede ayudar a aliviar el dolor y reducirlo de forma significativa en caso de debilidad muscular
- Ayuda a mejorar las pérdidas de orina
- Mejora la circulación sanguínea y el metabolismo
- Reducción de la celulitis
Inconvenientes
- Los músculos débiles pueden ser fácilmente lesionados
- Existe un riesgo de lesiones para las personas menos experimentadas
- Costes de adquisición relativamente altos
- No es un sustituto perfecto para el deporte clásico
Encontrar un plato vibrador adecuado no es tan fácil con la cantidad de características que tienen. Al hacer tu elección, debes repasar los puntos individuales que son importantes para ti.
- Si eres un principiante y haces ejercicios básicos con la plataforma, un modelo simple y compacto con, por ejemplo, vibraciones verticales será suficiente. Ten en cuenta que incluso las máquinas supuestamente más simples con un poco menos de potencia te permitirán entrenar de forma efectiva. De esta manera, empezar no parece tan difícil y te encontrarás mejor.
- Puede que con el tiempo encuentres el entrenamiento demasiado aburrido. En ese caso, simplemente prueba nuevos ejercicios o usa las bandas de entrenamiento. Sin embargo, no necesitas un equipo particularmente caro para comenzar el entrenamiento de vibración.
- El que la máquina sea un modelo de alta tecnología o un modelo de nivel básico no importa al principio. Tu peso también se ve influido por otros factores, como una nutrición adecuada, la intensidad del entrenamiento y la duración de la sesión de entrenamiento. Así que si sólo quieres perder peso, no necesitas un aparato de alta gama.
- Si pretendes con tu entrenamiento favorecer la formación de músculo, deberás involucrar el mayor número posible de grupos musculares. Esto lo conseguirás con una plataforma de vibración 3D. Estos dispositivos pueden estimular casi todos los grupos musculares, incluso en las capas más profundas, y así ayudan a un entrenamiento eficiente de la hipertrofia muscular. Este tipo de plataforma vibratoria también es adecuada para un masaje regenerativo. De esta manera se puede acelerar la regeneración de los músculos y prepararlos para cargas de entrenamiento adicionales.
- Estos dispositivos también desempeñan un papel importante en la rehabilitación y pueden utilizarse en caso de dolor existente o después de lesiones bajo la orientación de especialistas como médicos o fisioterapeutas.
- Si prefieres usar las secuencias de movimiento más naturales en lugar de vibraciones rígidas, deberías optar por una plataforma de vibración oscilante. Los movimientos de balanceo de esta placa son particularmente fluidos y hacen que el entrenamiento sea más agradable. Estas máquinas son bastante inadecuadas para la hipertrofia de los músculos porque la estimulación muscular es demasiado débil.
- Si buscas un dispositivo compacto que no ocupe mucho espacio en tu casa, una plataforma de vibración sin columna es la ideal para ti. Suelen ser muy planas y pueden guardarse fácilmente en un armario o debajo de la cama cuando no se utilizan. Otra ventaja de una placa de vibración sin columna es su precio, ya que son más baratas que las plataformas vibratorias con columna.
En las tiendas se pueden encontrar muchos modelos diferentes de placas vibratorias, con las que se puedes entrenar diferentes grupos musculares o darte un masaje relajante. Hay varios criterios a considerar cuando se compra un dispositivo de vibración para ser utilizado con frecuencia y que dure mucho tiempo. Además de la buena calidad y la correcta elaboración, también debes asegurarte de que sea fácil de usar y que su tamaño y peso sean adecuados para el espacio disponible.
Los siguientes consejos e información de compra te facilitarán tu elección:
Peso y potencia motriz
Una plataforma de vibración efectiva necesita una potencia motriz sólida. Las fuertes vibraciones son generadas principalmente por los motores de CA. Es particularmente importante notar que las vibraciones se mantienen constantes a largo plazo, incluso a alta potencia motriz. Los modelos clásicos funcionan con un motor de 200 vatios, suficiente para un peso normal. Para personas más altas y más pesadas (a partir de 120 kg), tienen sentido los aparatos con una potencia de al menos 350 vatios, porque las vibraciones tienen entonces el efecto adecuado y te aportarán el éxito deseado.
La amplitud
La amplitud te dice hasta qué punto la placa de vibración se mueve hacia arriba o hacia abajo durante la operación, siendo tú el que determina la intensidad del entrenamiento. Con una amplitud particularmente alta, el entrenamiento es muy exigente y aporta mejores resultados.
Las frecuencias
Los rangos de frecuencia especificados por el fabricante te dan información sobre los objetivos que se pueden alcanzar con la plataforma vibratoria. Por ejemplo, los rangos de frecuencia más bajos son suficientes para el entrenamiento del equilibrio o para relajar los músculos. Las máquinas con altas frecuencias, por otro lado, entrenan óptimamente los músculos y ofrecen un buen entrenamiento de resistencia.
El sistema de vibración
La elección de un sistema vertical, lateral alternativo o triaxial depende de tus objetivos personales, como comentamos más arriba en los tipos de vibración que existen.
El presupuesto disponible
Las plataformas vibratorias están disponibles en casi todos los rangos de precio. Sin embargo, no debes dejarte influenciar completamente por los modelos de mayor precio, porque puedes obtener buenos resultados incluso con equipos menos costosos.
Una instalación de protección de suelo
Dependiendo del modelo, una placa vibratoria puede ser muy exigente con el suelo de tu casa. Cuando la compres, asegúrate de que la plataforma elegida tenga los pies bien cubiertos y que sean suaves con el suelo. Si tienes dudas, consigue una alfombra extra para proteger tu suelo de los arañazos.
Existen actualmente numerosos fabricantes de plataformas vibratorias en el mercado. Estos son los principales fabricantes en nuestra comparación:
- Skandika: Es una empresa alemana conocida por la producción de numerosos artículos en el área del fitness y el aire libre. Los productos de Skandika convencen por su alta calidad y buena mano de obra.
- Sportstech: La compañía da gran importancia a la funcionalidad, el diseño y la tecnología innovadora. Sportstech es ya una de las marcas de fitness doméstico de más rápido crecimiento en nuestro país y la empresa es sinónimo de calidad y precios justos.
- Bluefin y VitalMaxx: Ambos fabricantes son conocidos por su buena calidad, una técnica equilibrada y buenos resultados de entrenamiento. Por lo tanto, vale la pena echar un vistazo al equipo de estos fabricantes.
La importancia del rango de frecuencia y la amplitud
Para qué ejercicios y para qué propósitos puedes usar tu plataforma de vibración depende del rango de frecuencia del aparato. Según los fabricantes, las frecuencias más bajas en el rango de 5 a 12 Hertz se utilizan para la relajación muscular y el entrenamiento de equilibrio. Estos valores de intensidad son por lo tanto muy adecuados para el entrenamiento de la movilidad y para liberar la tensión muscular.
Las frecuencias medias, por otro lado, mejoran las habilidades de coordinación. El rango entre 12 y 20 Hertz está virtualmente predestinado para esto. Las frecuencias medias también son ideales para ejercicios de estiramiento y para la relajación muscular profunda.
El entrenamiento intensivo requiere frecuencias en el rango de 20 a 35 Hertz. Estas unidades de entrenamiento de fuerza aumentan la resistencia y el rendimiento, y también se utilizan en los ejercicios de rehabilitación.
La amplitud le da la información importante sobre la altura mínima y máxima de la placa de la patada. Te dice dentro de qué rango se mueve la placa de pie, el movimiento de arriba y abajo. Los dispositivos que pueden manejar diferentes modos de vibración también tienen diferentes amplitudes. Por regla general, las vibraciones lineales suelen tener una mayor amplitud que las vibraciones oscilantes. En promedio, la amplitud debería estar al menos en el rango entre 0 y 4 milímetros. Para los instrumentos de mayor calidad, el valor oscila entre 0 y 15 milímetros.
El primer entrenamiento de vibración. ¿Qué debo tener en cuenta?
Como con cualquier otra actividad física, debes prestar especial atención a la fase de calentamiento antes del entrenamiento de vibración. Además, la postura correcta durante el ejercicio juega un papel principal. Asegúrate de que tu espalda esté siempre recta y que las articulaciones de tu cadera y codo no estén completamente extendidas.
Nunca coloques partes sensibles del cuerpo y órganos como el abdomen, el pecho, la cabeza o la espalda directamente en la superficie ascendente de la placa.
Para algunos ejercicios de espalda o de masaje se recomienda utilizar un cojín adicional o una alfombra plegable.
Durante una sesión de entrenamiento, asegúrate de tener suficiente agua a disposición y haz breves descansos entre los ejercicios individuales. Después de realizar el trabajo de entrenamiento, haz una sesión de estiramiento adicional.
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos?
La placa de vibración te ofrece muchas posibilidades de entrenamiento. Puedes realizar tanto movimientos estáticos como dinámicos con ella. Aquí hay una pequeña selección de ejercicios particularmente efectivos para la plataforma vibratoria:
Tensado de pantorrillas
Este es un buen ejercicio de introducción que hace que tu cuerpo se familiarice con la inusual vibración por primera vez. Te paras en la plataforma con las rodillas ligeramente dobladas. Todo el pie está en la superficie. Ahora levanta lentamente tus talones y cambia el peso de tu cuerpo sobre tus pies, tensando los músculos de tus pantorrillas.
Sentadillas
La placa de vibración te da la oportunidad de hacer todo tipo de sentadillas en ella. Para ello, ponte en cuclillas con las articulaciones de las rodillas en una posición de casi 90 grados, aproximadamente a la altura de los hombros. Ahora imagina que te sientas más abajo y te levantas al mismo tiempo, como un movimiento de balancín. Los muslos permanecen tensos, al igual que todo el tronco y los músculos inferiores.
Lagartijas
Pon tus manos en la placa a lo ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia adentro, como en una lagartija normal. La parte superior de los brazos se angula, luego se estiran los brazos, pero sin estirar las articulaciones de los codos al máximo. Inicialmente, puedes quedarte en la posición baja e intentar empujar la placa a través del suelo.
Levantamiento pélvico
Para este ejercicio se utiliza un escalón como sillón reclinable. Coloca el escalón frente a la plataforma y luego recuéstate sobre ella con la espalda. Tus pies están en la plataforma y tu trasero está cerca del plato. Ahora trata de presionar tus talones firmemente en la placa, mientras tiras de tus talones ligeramente hacia abajo. El torso y las nalgas permanecen tensos, ahora levantan la pelvis tan alto que el cuerpo está en una línea desde las rodillas hasta el hombro.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio con una placa vibratoria?
Después de familiarizarse con la plataforma vibratoria, se recomienda entrenar dos veces por semana. Asegúrate de que tus sesiones de entrenamiento sean correctas, regulares e intensivas. Una sesión de entrenamiento debería durar unos 15 minutos. Una vez que el cuerpo se haya acostumbrado a la duración del ejercicio, aumente las unidades a 25 o 30 minutos.
¿Qué materiales se recomiendan?
Se debe dar preferencia a los materiales de alta calidad que puedan absorber bien el sonido. Se recomiendan plataformas vibratorias de fibra de vidrio, metal y acero. Con una buena mano de obra, el ruido puede reducirse considerablemente.
Para un soporte seguro y estable, la plataforma necesita un peso apropiado. Para uso privado, las placas de vibración que pesan 40 kilogramos son una buena opción. Los modelos más pesados están destinados principalmente a un uso profesional.
El entrenamiento con una placa de vibración es generalmente beneficioso para la salud, pero esto sólo se aplica a las personas sanas. Hay varios grupos de personas que deben abstenerse de usar la placa:
- Las personas con un marcapasos
- Pacientes con osteoporosis (grado 3 y superior)
- Las personas con implantes como placas de metal, tornillos o similares
- Las personas con implantes de rodilla, cadera y pecho recientemente insertados
- Durante el embarazo
- Epilepticos
¿Qué alternativas hay a la placa vibratoria?
Una posible alternativa al entrenamiento en una plataforma de vibración es el clásico crosstrainer. En un crosstrainer hay que esforzarse un poco más para lograr el mismo efecto de entrenamiento, pero las máquinas son considerablemente más baratas en comparación. Este tipo de bicicletas elípticas de entrenamiento cruzado suelen ser más fáciles de usar.
También puedes elegir el entrenamiento en un gimnasio como alternativa. Allí puedes elegir entre una variedad de máquinas y entrenar bajo la supervisión de entrenadores entrenados. Sin embargo, no hay una alternativa real a la plataforma de vibración que sea comparable con los mismos efectos de entrenamiento en la misma cantidad de tiempo. Los trampolines tienen un efecto similar a las placas de vibración hasta cierto punto, pero las placas están claramente por delante en esta comparación.
Laia Bernía
