Laia BerníaMuchas veces adoptamos posturas anómalas inconscientemente y notamos como nuestro cuerpo se resiente a la larga, sin saber por qué ni ponerle remedio.
¡Pero eso se acabó! Vamos a repasar los errores posturales que hacemos mas frecuentemente. Pero no sólo eso. Vamos también a hablarte de una serie de ejercicios y consejos para ayudar a aliviar la tensión muscular causada por los malos hábitos a la hora de sentarse y estar de pie.
Asesorados por nuestro fisioterapeuta, describiremos los 8 errores de postura más comunes y cómo corregirlos con ejercicios de fuerza y estiramiento.
Si tienes dolor de espalda, es poco probable que con solo mejorar la postura acabes con la causa fundamental del dolor, pero esto puede ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir ese dolor que sientes.
Una vez somos conscientes de tener que corregir la postura, puede que nos sintamos incómodos al principio, ya que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a sentarse y a estar de pie de una manera determinada, y estamos intentando bloquear esa forma. Pero si ponemos voluntad, con un poco de práctica la postura correcta se convertirá en algo natural y acabaremos adoptándola sin necesidad de recordarla. Será el primer paso para ayudar a tu espalda a largo plazo.
Estar encorvado en una silla
Estar encorvado no siempre causa molestias, pero con el tiempo esta postura puede suponer un esfuerzo para los músculos y tejidos blandos ya sensibilizados.
El esfuerzo de mantener esta postura puede aumentar la tensión en los músculos, y acabar provocando dolor.
Así que cada vez que te sientes, acostúmbrate a hacerlo correctamente. Puede que al principio no te sientas cómodo porque tus músculos ya no están entrenados para aguantarte en la posición correcta.
Los ejercicios para fortalecer los músculos del tronco y los glúteos, y las extensiones de la espalda, ayudarán a corregir una postura encorvada.
Ejercicios para corregir una postura encorvada:
1. Puentes
Objetivo: glúteos y espalda baja
- Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los talones pegados al trasero. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Al subir, aprieta los abdominales y los glúteos. Después baja suavemente hasta la posición inicial.
Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.
Consejos:
- No dejes que las rodillas apunten hacia fuera
- Mantén la barbilla ligeramente metida
- Contrae los glúteos, no los isquiotibiales, al subir
2. Ejercicios y estiramientos para la espalda
Los ejercicios y estiramientos sencillos para la espalda suelen ayudar a reducir el dolor de espalda. Pueden realizarse en casa las veces que lo necesites.
Si no sabes con exactitud qué ejercicios para la espalda hacer, puedes consultarlo con tu médico de cabecera o con un fisioterapeuta. Seguro que te darán las pautas adecuadas
Hacer ejercicio con regularidad junto con estos estiramientos también puede ayudar a mantener la espalda fuerte y sana. Actividades como caminar, nadar, yoga y pilates son opciones populares.
3. Plancha
Objetivo: la parte inferior de la espalda y los músculos centrales
- Túmbate boca abajo, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies.
- Mantén las piernas rectas y las caderas levantadas para crear una línea recta y rígida de la cabeza a los pies.
- Los hombros deben estar directamente por encima de los codos. Concéntrate en mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio.
Mantén esta posición de 5 a 10 segundos y repite de 8 a 10 veces.
Consejos:
- No dejes que la parte inferior de tu espalda se hunda durante el ejercicio.
- Debes mirar al suelo.
- Para hacer este ejercicio más fácil, realiza la plancha con las rodillas en el suelo.
Sacar las nalgas
Si tu trasero tiende a sobresalir o tienes una curva pronunciada en la parte baja de la espalda, es posible que tengas hiperlordosis. Se trata de una curvatura exagerada de la parte inferior de la espalda que crea una postura llamada "pato Donald".
Se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento del tronco y los glúteos, estiramientos de los flexores de la cadera y los muslos, y hacer un esfuerzo consciente por corregir la postura de pie para ayudar a corregir un trasero que sobresale.
El uso de tacones altos, el peso excesivo alrededor del estómago y el embarazo pueden contribuir a una postura de "Pato Donald".
Ejercicios para corregir la postura del "Pato Donald":
Para ayudar a corregir la postura de pie de sacar las nalgas, imagina que una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza tira de ti hacia arriba.
La idea es mantener el cuerpo perfectamente alineado, manteniendo la curvatura natural de la columna vertebral, con el cuello recto y los hombros paralelos a las caderas:
- Mantén los hombros hacia atrás y relajados
- Mete el abdomen
- Mantén los pies a una distancia aproximada de las caderas
- Equilibra tu peso de manera uniforme en ambos pies
- Intenta no inclinar la cabeza hacia delante, hacia atrás o hacia los lados
- mantenga las piernas rectas, pero las rodillas relajadas
1. Plancha
Tal y como lo hemos descrito en el apartado anterior.
2. Elevaciones de piernas laterales
Objetivo: glúteos y espalda baja
- Túmbate sobre el lado derecho con la rodilla derecha doblada a 90 grados y la pierna izquierda recta y alineada con la espalda.
- Presiona con los dedos de la mano izquierda en la parte superior del glúteo para mantener la cadera izquierda ligeramente inclinada hacia delante.
- Eleva la pierna izquierda todo lo que puedas sin dejar que la cadera se incline hacia atrás.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
Realiza de 8 a 10 veces y repita del otro lado.
Consejos:
- Levanta la pierna, manteniéndola en línea con la espalda
- Nota cómo se contraen los músculos de los glúteos al levantar la pierna
- Mantén los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio
3. Estiramientos de los flexores de la cadera
- Adelanta la pierna izquierda, manteniendo los dos pies en línea recta.
- Manteniendo la pierna de atrás recta y evitando sacar las nalgas y arquear la espalda, dobla lentamente la pierna de delante y empuja la nalga derecha hacia delante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la articulación de la cadera derecha.
- Repite con la otra pierna.
Mantener cada posición 15 segundos
4. estiramiento del muslo de pie
- Agarra la parte superior del pie izquierdo por detrás y tira suavemente del talón hacia la nalga izquierda para estirar la parte delantera del muslo, manteniendo las rodillas en contacto.
- Evita inclinarte hacia delante o hacia un lado. Repite con la otra pierna.
- Mantén la posición durante 15 segundos
Consejo:
- Coloca una mano en la pared o en un banco para mantener el equilibrio.
De pie con la espalda plana
Una espalda plana quiere decir que la pelvis está metida hacia dentro y la parte inferior de la espalda está recta en lugar de curvada de forma natural, lo que hace que se incline hacia delante.
Las personas con la espalda plana suelen tener dificultades para estar de pie durante mucho tiempo.
Esta postura suele estar causada por desequilibrios musculares, que sin darte cuenta, te incitan a adoptar esa posición. Pasar mucho tiempo sentado también puede contribuir a la aparición de la espalda plana.
Una espalda plana también tiende a inclinar el cuello y la cabeza hacia delante, lo que puede provocar tensiones en el cuello y la parte superior de la espalda.
Para corregir la espalda plana, se recomienda hacer ejercicios para fortalecer el tronco, los glúteos, los músculos del cuello y de los hombros posteriores, y las extensiones de la espalda.
Ejercicios para corregir la espalda plana
Los ejercicios y estiramientos sencillos para la espalda suelen ayudar a reducir el dolor de espalda. Se pueden hacer en casa con la frecuencia necesaria.
Un médico de cabecera te podrá informar sobre los ejercicios para la espalda si no estás seguro de cuáles hacer, o también es una gran idea acudir a un fisioterapeuta para que te asesore adecuadamente.
Hacer ejercicio con regularidad junto con estos estiramientos también puede ayudar a mantener la espalda fuerte y sana. Actividades como caminar, nadar, yoga y pilates son opciones populares.
Vamos a ver a continuacón los ejercicios para poder hacer en casa o el gimnasio, varios de ellos ya descritos anteriormente.
1. Plancha
2. Elevaciones de piernas en posición lateral
3. Estiramientos de pecho
4. Remos sentado, o flexiones de brazos
5. Extensiones de espalda
Apoyarse en una pierna
Apoyarse más en una pierna mientras se está de pie puede resultar cómodo, sobre todo si estás bastante tiempo de pie. Pero en lugar de utilizar los glúteos y los músculos centrales para mantenerte erguido, ejerces una presión excesiva sobre un lado de la zona lumbar y la cadera.
Con el tiempo, puedes desarrollar desequilibrios musculares alrededor de la zona de la pelvis, lo que puede causar tensión muscular en la parte baja de la espalda y los glúteos.
Otras causas de las caderas desiguales son llevar mochilas pesadas sobre 1 hombro y que los padres lleven a los niños pequeños sobre 1 cadera.
Para mejorar esta postura, intenta adquirir el hábito de estar de pie con el peso distribuido uniformemente en ambas piernas.
Los ejercicios para fortalecer los glúteos y los músculos centrales ayudarán a corregir las caderas desiguales:
1. Plancha
2. Elevaciones de piernas en posición lateral
3. Puentes
Espalda encorvada y "cuello de texto
Encorvarse sobre el teclado suele ser una señal de que tienes el pecho tenso y la parte superior de la espalda débil. Con el tiempo, este tipo de postura puede contribuir a desarrollar una espalda superior redondeada, lo que puede provocar rigidez en los hombros y en la parte superior de la espalda.
Al encorvarte sobre el ordenador, la cabeza tiende a inclinarse hacia delante, y acabarás adoptando una mala postura. El uso del móvil puede causar problemas similares, conocidos como "cuello de texto".
Se recomiendan ejercicios de fortalecimiento de la parte superior de la espalda, el cuello y la parte posterior de los hombros, así como estiramientos del pecho y ejercicios de postura del cuello para ayudar a corregir la espalda encorvada.
Ejercicios para corregir la espalda encorvada
- Alargar suavemente el cuello hacia arriba mientras se mete la barbilla
- Remos sentados en el gimnasio o flexiones de brazos
- Estiramientos de pecho
Meter la barbilla
La postura del mentón hundido puede deberse a que te sientas demasiado bajo, a que la pantalla está demasiado alta, a que tienes la espalda encorvada o a una combinación de las tres cosas.
La corrección de la papada implica mejorar los hábitos de asiento y realizar ejercicios para corregir la postura.
Cómo corregir la barbilla puntiaguda:
- Alarga suavemente el cuello hacia arriba mientras metes la barbilla
- Baja los omóplatos y llévalos hacia la columna vertebral
- Tira de los músculos de la parte inferior del vientre para mantener una curva natural en la parte baja de la espalda
- Ajuste tu asiento
Hombros redondeados
Una forma de saber si tiene los hombros redondeados es ponerse delante de un espejo y dejar que los brazos cuelguen de forma natural a los lados. Si los nudillos miran hacia delante, puede indicar que tienes el pecho tenso y la parte superior de la espalda débil, lo que da la apariencia de hombros redondeados.
Los hombros redondeados suelen estar causados por malos hábitos posturales, desequilibrios musculares y por centrarse demasiado en determinados ejercicios, como por ejemplo, centrarse demasiado en la fuerza del pecho mientras se descuida la parte superior de la espalda.
Los ejercicios para fortalecer el núcleo, la parte superior de la espalda y los músculos del pecho ayudarán a corregir los hombros redondeados:
1. Plancha
2. Puentes
3. Remos sentados en el gimnasio o pull-ups
4. Estiramientos de pecho
Sostener el teléfono con la mejilla
Sostener el teléfono entre la oreja y el hombro supone un esfuerzo para los músculos del cuello, la parte superior de la espalda y los hombros.
El cuello y los hombros no están diseñados para mantener esta posición durante mucho tiempo. Con el tiempo, esta postura puede suponer un esfuerzo para los músculos y otros tejidos blandos, y provocar desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el derecho del cuello.
Intenta adquirir el hábito de sujetar el teléfono con la mano, o utiliza un dispositivo de manos libres.
Ejercicios para la rigidez y el dolor de cuello
1. Estiramientos del pecho
2. Estiramientos del cuello
- Baja suavemente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo; mantén la posición durante 10 a 15 respiraciones profundas, y repite en el lado opuesto
3. Rotaciones del cuello
Gira lentamente la barbilla hacia un hombro; mantén la respiración de 10 a 15 veces, y repite en el lado opuesto
Si sufres mucho de problemas de espalda, una buena opción siempre y cuando lo consultes con el fisioterapeuta, puede ser tener una tabla de inversión en casa. Descubre todos los beneficios que aporta hacer la técnica de inversión.
