Las máquinas de step imitan el movimiento de subir las escaleras y entrenan los músculos de las piernas y los glúteos. Dependiendo de la máquina y el número de grupos musculares utilizados, se queman entre 500 y 1000 kcal por hora.
Criterios Importantes para elegir una Máquina de Step
Los criterios más importantes que debes considerar al comprar un step son:
- El material de fabricación
- La estabilidad
- La carga máxima
- El aspecto físico
- La variación
- La resistencia
¿Qué ejercicios puedo hacer?
Cuando empiezas a entrenar en un stepper, es mejor empezar poco a poco y haciendo sesiones de corta duración y de manera frecuente, que directamente 30 minutos seguidos. Esto podría provocarte rápidamente a una sobrecarga de la rodilla y es justamente lo que queremos evitar. Antes de comenzar el entrenamiento, recomendamos hablar con tu médico para que compruebe si ese entrenamiento es adecuado para ti, ya que no todo el mundo puede usar el step.
Los ejercicios de aeróbic de paso se hicieron populares en los años 80. Progresivamente, los aeróbicos se desarrollaron pasando a utilizar la tabla de escalar como un accesorio para aumentar la intensidad del entrenamiento. Se pueden realizar diferentes pasos tanto en el suelo como en el escalón. Sin embargo, subir el escalón pone aún más tensión en los músculos que en una superficie plana.
El Paso Básico es una constante subida y bajada de un escalón. Primero pones tu pie derecho en la tabla de step, luego el izquierdo. Primero se quita el pie derecho y luego el izquierdo de la tabla. También puedes empezar este ejercicio en el lado izquierdo y cambiar el impulso de movimiento.
En los ejercicios de aeróbic con música, los steps son muy utilizados para hacer las coreografías. A menudo las coreografías se realizan primero a la derecha y luego a la izquierda para mejorar la coordinación. En el Paso Básico es una buena idea mover los brazos paralelos a las piernas. Por ejemplo, los brazos se pueden juntar por encima de la cabeza durante el ascenso y volver a bajarlos durante el descenso.
El V-Step también pertenece a los pasos básicos de la aeróbica escalonada. Es una extensión del Paso Básico y sólo cambia la anchura del paso. Pones los pies en la tabla uno tras otro, con el pie derecho a la derecha y el izquierdo a la izquierda. Luego llevas el pie derecho al suelo, luego el izquierdo al suelo y vuelves a la posición básica, es decir, al ancho de los hombros. De esta manera se forma una especie de V, que da al paso su nombre. Durante este movimiento, los brazos se estiran a menudo hacia los lados, paralelos a las piernas, y luego se vuelven a bajar.
La elevación de la rodilla es uno de esos ejercicios en los que no se colocan ambos pies en la tabla del escalón. Pones el pie derecho en la tabla de step y balanceas la rodilla izquierda hacia arriba en ángulo recto, como si quisieras subir un escalón más alto. Luego te posas primero con la pierna izquierda y luego con la derecha. Entonces repite este ejercicio invertido en el espejo y sube la pierna derecha. Este ejercicio a menudo incluye puñetazos dinámicos hacia adelante con los brazos.
El rizo de la pierna es similar al de la rodilla. Pero doblas la parte inferior de tu pierna hacia atrás como si quisieras tocar tus nalgas con el talón. De nuevo, pisa el escalón con la mano derecha y gira la pierna izquierda hacia atrás y luego despega con la izquierda y luego con la derecha. Al igual que con la elevación de la rodilla, se repite este movimiento invertido en el espejo. A menudo se hace un rizo con los brazos como un movimiento adecuado.
El Paso Básico lateral entrena los músculos laterales de las nalgas y las piernas. En lugar de pararte frente al lado más largo de la tabla de step, te paras con las piernas separadas sobre el lado más corto de la tabla. Luego, como en el Paso Básico, primero mueves los pies hacia arriba y luego hacia abajo otra vez.
¿Qué Tipos de Máquinas de Step hay y cuál es la adecuada para ti?
Básicamente se puede distinguir entre 5 tipos diferentes de steps:
- Step aeróbico
- Aqua Step
- Mini-Stepper
- Step 2 en 1
- Power Step o Escalera de potencia
Los steps vienen en dos variaciones básicas: Con o sin asas, o con bandas elásticas. El proceso de entrenamiento es ligeramente diferente para cada uno de estos tipos, así que vamos a ver las ventajas y desventajas de cada uno, centrándonos en ñas máquinas de step. Si te interesa una tabla de step clásica, podrás encontrarla aquí.
Mini Stepper
Los Mini steppers son los siguientes grandes steps y se diferencian principalmente en la ejecución del movimiento de arriba hacia abajo.
El clásico Ministepper sube y baja, el Swing Step además se balancea ligeramente a la derecha y a la izquierda, de forma similar al esquí. El Side Step realiza el mismo movimiento que el clásico Ministep, pero en lugar de moverse hacia adelante, se mueve a la izquierda y a la derecha.
Ofrecen varias ventajas, como el precio barato, son fáciles de almacenar y pueden ser utilizados en cualquier lugar. Además, quemas muchas calorías cuando entrenas con ellos. La desventaja, sin embargo, es que muchos modelos se sobrecalientan rápidamente durante largos períodos de uso y los principiantes tienen que acostumbrarse primero al movimiento y al equilibrio.
Si quieres quemar calorías por poco dinero y con poco esfuerzo, el Ministep es perfecto para ti.
El clásico Ministep ocupa tanto espacio como una gran caja de zapatos y por lo tanto es fácil de guardar en cualquier casa. Especialmente para los principiantes, el Ministepper es la elección correcta para acostumbrarse a la secuencia de movimiento. Dependiendo de tu peso corporal, quemas entre 500 y 800 kcal por hora y puedes ver tu programa favorito en casa.
Ventajas
- Bajo coste
- Fácil de guardar
- Utilizable en todas partes
- Alto consumo de calorías
- Es posible la multitarea
Desventajas
- Parcialmente inestable
- Las unidades se calientan
- El equilibrio debe ser practicado primero
Step 2 en 1
El Stepper 2 en 1 y también el Power Stepper son la versión más grande de los Steppers y ofrecen un entrenamiento intensivo con sus asas adicionales o bandas elásticas. La mezcla de 2 en 1 de los escalones y los escalones de potencia se llama Nordic Walking Step, que combina la actividad de las correas con el agarre de las asas.
Si quieres intensificar tu entrenamiento en el step y aumentar tu quema de calorías aún más, el stepper 2 en 1 es perfecto para ti. Tiene bandas elásticas adicionales que ofrecen la posibilidad de entrenar tus brazos y tu espalda y así hacer su entrenamiento más variado. Este Step 2 en 1 es especialmente adecuado para usuarios avanzados que ya tienen experiencia con el Ministep. Si eres un principiante y necesitas un apoyo para el equilibrio durante tu entrenamiento, un escalador con mangos estáticos es ideal.
Los steps 2 en 1 tienen bandas elásticas adicionales. Una ventaja particular es que las bandas elásticas ejercen presión sobre grupos musculares adicionales y también entrenan la espalda en particular. La desventaja, sin embargo, es que estas bandas son a menudo difíciles de manejar para los principiantes y pueden hacerlos tropezar.
Ventajas
- Más entrenamiento intensivo
- Estiramiento de diferentes grupos musculares
- El alto consumo de calorías
- Es posible la multitarea
Desventajas
- Las bandas elásticas necesitan entrenamiento
Power Step
Si te gusta quemar calorías y buscas un aparato fácil de usar, el Power step es perfecto para ti. El Power Step imita el movimiento de subir montañas o escaleras y tiene un ángulo más pronunciado que el mini step. En el Power step se queman hasta 1000 kcal por hora, dependiendo de tu peso corporal, porque utilizas todas las partes musculares inferiores.
Los Powersteps tienen asas que proporcionan más agarre durante el entrenamiento. Se pueden comparar con los crosstrainers o los entrenadores elípticos, que utilizan todo el cuerpo.
Su ventaja es que ofrecen un entrenamiento intensivo que es fácil de realizar, incluso sin sentido del equilibrio. Sin embargo, su desventaja es que ponen mucha tensión en las rodillas. Por lo tanto, las máquinas elípticas, por ejemplo, son más adecuadas para personas con problemas de rodilla.
Ventajas
- Mayor intensidad de entrenamiento
- Todo el cuerpo está estresado
- Apoyo extra
- Es posible la multitarea
Desventajas
- Las articulaciones están sometidas a un intenso estrés
- El dispositivo necesita espacio
¿Cuánto cuesta una Máquina de Step?
La mayoría de los steps cuestan entre 40 y 100 euros. Sin embargo, dependiendo de cuántas funciones diferentes tenga tu máquina de Step, puede costar hasta más de 150 euros.
Elige, dentro de tus posibilidades económicas, el que se adapte mejor a tu rutina y caracterñisticas de ejercicio, para conseguir tu objetivo.
Ventajas y Desventajas
Cada máquina de step es diferente. Especialmente las tablas de escalar y los escalones motorizados son muy diferentes. Sin embargo, hay algunas ventajas y desventajas básicas de los steps, que se presentan a continuación.
Las desventajas de los steps están principalmente en los de tipo motorizados. Los motores hidráulicos son particularmente sensibles y se calientan rápidamente. Algunos clientes hablan de aparatos incómodos con un fuerte olor y ruidos fuertes. Por lo tanto, es importante cumplir con el tiempo de entrenamiento recomendado y probar el step de una forma adecuada antes de llevarse una decepción.
Además, algunos steps presentes en el mercado están muy mal fabricados y tienden a tambalearse o a mostrar otras inestabilidades. Debido al bajo precio al que se venden, algunas piezas también pueden faltar o estar dañadas en la entrega. La mayoría de ellos se reemplazan rápidamente y sin más preámbulos. A menudo depende simplemente de fijarse en la importancia y la fama de la marca del step, ya que muchas nuevas empresas todavía tienen errores en su organización.
Si ya tienes las rodillas o las piernas dañadas, entrenar en un step no es la mejor idea para ti. El movimiento constante puede ser un problema para tus articulaciones lesionadas. En este caso quizás te convenga más una bicicleta estática reclinada o una máquina de remo.
En general, es una buena idea entrenar en el step en unidades cortas y complementar esta sesión con otros ejercicios de fortalecimiento. Esto también puede ayudar con las articulaciones pre-tensadas.
El entrenamiento en el stepper también ofrece algunas ventajas que no debes olvidar:
- Entrenamiento de los músculos de las piernas y los glúteos y permite hacer ejercicios de fuerza.
- Tamaño fácil de almacenar: todos los escalones y mini-escalones, incluyendo los 2 en 1, son muy pequeños y por lo tanto pueden ser colocados en cualquier hogar, ya sea en un armario o bajo la cama.
- Peso ligero, para moverlo con facilidad. Muchos steps de potencia también tienen un mecanismo de plegado (podrás tener una gran bicicleta estática que puede ser fácilmente escondida después de entrenar).
- Precio: en comparación con otras máquinas de fitness, son extremadamente baratos. Podrás comprar steps de escalón por tan sólo 15 euros, o escalones eléctricos por tan sólo 130 euros.
¿Qué grupos de Músculos se trabajan las Máquinas de Step?
La mayoría de los steps tonifican principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Sin embargo, estas máquinas también entrenan la espalda y la postura manteniendo el equilibrio. Dependiendo del tipo de step, también puedes entrenar adicionalmente tus brazos.
En el muslo, se entrenan los músculos rectos del muslo (cuádriceps), el gran tirador del muslo y los músculos bicéfalos del muslo. Así que fortalecerás tanto los músculos de la parte delantera de la pierna como de la trasera de la pierna, además del músculo del muslo que se conecta a la cadera y es responsable del movimiento de flexión en la parte delantera de las piernas.
El músculo del muslo de dos cabezas en la parte posterior de la pierna es responsable del movimiento de estiramiento. Forman el constante movimiento de arriba a abajo de doblar y estirar las piernas.
Esto también entrena tus grandes músculos del gluteus maximus, que se encuentran en el centro de las nalgas y se complementa con los músculos laterales. Ejercitando en un escalón lateral podrás fortalecer estos músculos, de la misma forma que los músculos laterales de la pierna.
Además, tu resistencia, coordinación, circulación sanguínea y volumen pulmonar también se mejoran. Por lo tanto, el entrenamiento en el step contribuye a que te sientas mejor y más en forma.
Los grupos de músculos utilizados son los mismos que los que se usan cuando se hace footing. Sin embargo, como no hay impacto del jogging real, los steps son mucho más fáciles para el impacto de las articulaciones.
Los steps también te ofrecen la posibilidad de entrenar tus brazos.
En las máquinas de step 2 en 1 se entrena además la musculatura de todo el brazo usando las bandas elásticas de entrenamiento. Puedes estirar las correas de forma flexible hacia el frente o hacia el lado y doblar o estirar los brazos de muchas maneras diferentes. Así puedes decidir qué músculos del brazo entrenas.
¿Para quiénes están especialmente indicadas las Máquinas de Step?
Los steps son máquinas de fitness que imitan el movimiento de subir escaleras. Entrenan tu condición y tus músculos. Por lo tanto, son especialmente prácticos si te gusta hacer ejercicio en casa pero tienes poco espacio en tu hogar y no quieres gastar mucho dinero.
Los steps ofrecen muchas ventajas, como hemos visto anteriormente, y son especialmente adecuados si tienes un presupuesto pequeño y un espacio limitado en tu casa. Pero también hay otros aspectos que hacen que el entrenamiento en un step sea muy atractivo si cumples uno de los siguientes requisitos:
Dolor lumbar
Si tienes dolor en la parte baja de la espalda, alrededor de la zona lumbar, el entrenamiento en el step es perfecto para ti. Especialmente en trabajos que se hacen casi exclusivamente sentados, ese dolor es muy común. Por lo tanto, los steps también se utilizan en la fisioterapia para prevenir o aliviar esas dolencias.
Moviendo las piernas y las caderas, la tensión en la región lumbar se libera e incluso los discos deslizados pueden volver a su posición. También puedes poner el stepper en tu oficina y hacer pequeños descansos para hacer ejercicio. Ya 30 minutos son suficientes para aliviar su dolor permanentemente.
Problemas de circulación
La circulación de la sangre también se estimula y el volumen de los pulmones aumenta con el aumento de la resistencia. El entrenamiento reduce el estrés y también alivia otras tensiones debidas a la circulación sanguínea general de todo el cuerpo.
Buscas comodidad y facilidad
Si en lugar de hacer ejercicio, solo tienes ganas de leer o ver la tele, loas máquinas de step te ofrecen el compromiso perfecto. Durante el entrenamiento puedes ver la televisión, hablar por teléfono y leer también. El tiempo vuela y puedes hacer varias cosas a la vez. Esto hace que el entrenamiento sea aún más divertido.
Si quieres hacer ejercicio todo el año, sin importar el clima y sin tener que pagar por gimnasio al que te cuesta ir, las máquinas de step son una buena alternativa. En el invierno es aún más difícil o incluso imposible entrenar fuera.
No quieres invertir mucho dinero
Si todavía quieres seguir entrenando, las máquinas de step te ofrecen la posibilidad de entrenar en casa por un pequeño precio. Eres flexible e independiente del clima, la situación del tráfico y la hora del día. Ahorrarás el dinero que te costaría el gimnasio y podrás entrenar en un espacio pequeño cuando te apetezca.
¿Dónde se puede comprar una?
Puedes conseguir una máquina de Step en una tienda física como Decathlon o Carrefour, o decantarte por adquirirlo en grandes plataformas online como Amazon. La ventaja de este último es que además de poder tener a tu disposición una amplia oferta de modelos de steps, podrás tener acceso a las reseñas de otros clientes y valorar por lo tanto sus opiniones antes de decidirte por uno en concreto.
La comodidad de hacer tu compra sin salir de casa es otra gran ventaja de comprar en Amazon, sabiendo que es un portal que ofrece garantías en tu compra, precios competitivos y la posibilidad de devolución sin coste añadido, si tu compra no te satisface tras probar la máquina.
Susana Llops
