Laia BerníaPerder grasa abdominal es una tarea muy complicada, no te vamos a engañar, pero no es imposible. La grasa que se deposita alrededor del abdomen lo hace de forma muy rápida, pero a la hora de perderla, nos pone por delante un trabajo duro.
Y es que esa grasa de la barriga parece que se niega a desaparecer aunque te propongas hacer el máximo esfuerzo posible durante tus ejercicios. Incluso perdiendo el 20% de tu peso corporal, se resiste y ahí sigue acompañándote.
Pero no te preocupes, hemos estado investigando las diferentes maneras de perder grasa abdominal y bajar así tu barriga, ya seas hombre o mujer. Los siguientes métodos, aunque parezcan muy sencillos, sin duda te ayudarán a reducir tu abdomen.
Evita el alcohol
¿Bebes demasiado alcohol a menudo? Seguro que has oído hablar más de una vez del término "barriga cervecera". Pues éste hace su honor a la descripción. Si tienes lo que se conoce como barriga cervecera, deberías eliminar este consumo, por pequeño que te parezca. Y es que el consumo de alcohol se ha relacionado con el aumento de grasa alrededor de la cintura.
Así que plantéate el reto de erradicar completamente (o en todo caso disminuir) el consumo de alcohol de tu vida y apreciarás los cambios. Y como sabemos que los cambios drásticos son difíciles de llevar a cabo, empieza por reducir tu consumo a menos de una bebida al día, y poco a poco conseguirás no beber nada o hacerlo de forma esporádica.
Recuerda, no sirve de nada que entre semana no bebas y el fin de semana o en fiestas te pongas morado de alcohol.
Cambia tu dieta
Ejercicio y dieta son 2 aspectos fundamentales cuando nos proponemos perder peso. Ir al gimnasio de manera frecuente puede ayudarte al principio a perder algo de peso, pero seguir comiendo una hamburguesa o comida poco sana cada día todos los días hará que tu objetivo no perdure en el tiempo. Hacer cambios en tu dieta para conseguir una alimentación más sana es lo más importante que debe hacer cuando quieres perder peso, especialmente grasa del vientre. Te indicamos algunas sugerencias:
Elimina la comida basura
Patatas fritas, galletas, alimentos procesados,...llegó la hora de despedirse de toda la comida basura que tengas en casa! en casa, y de eliminarla de la lista de la compra.
Si realmente quieres perder grasa abdominal, no sigas consumiendo este tipo de alimentos, ya que son perjudiciales para tu salud.
Muchos de ellos contienen grasas “trans”, muy perjudiciales para la salud. Además, provocan inflamación, resistencia a la insulina y aumentan la grasa del vientre de manera rápida. Así que la solución es eliminar por completo estas grasas de tu dieta. Elimina las salsas, los productos para untar, las margarinas y otros alimentos procesados.
El azúcar es tu gran enemigo
La inflamación y la resistencia a la insulina son una de las principales causas del aumento de la grasa abdominal. Por eso, reducir el consumo de azúcar es esencial cuando pretendes perder grasa del vientre.
Elimina los azúcares procesados de tu dieta pero reduce también el consumo de azúcares naturales. Sabemos que es un gran esfuerzo, pero plantéate dejar de consumir refrescos, zumos, bollería, helados y todo tipo de dulces y galletas. En lugar de azúcar refinado para el café o el té, añade azúcar moreno sin refinar (o nada). Con estos cambios, además de mejorar en peso, lo harás en salud.
Bebe mucha agua
El agua es la mejor bebida para calmar la sed, te mantiene hidratado y al beberla en lugar de una bebida carbonatada, te ayudará a reducir la ingesta de calorías, ya que el agua tiene 0 calorías.
Además, el agua ayuda a eliminar las toxinas de tu cuerpo. También ayuda a prevenir el estreñimiento, que podría ser un motivo por el cual el abdomen estuviese más hinchado de lo normal.
Beber mucha agua hará que te sientas menos hinchado y más ligero.
¿Has oído alguna vez lo de beber 8 vasos de agua al día? Esa es la referencia para intentar tener un consumo acertado.
De hecho, lo ideal es beber 3,7 litros de líquidos al día si eres hombre y 2,7 litros de líquidos al día si eres mujer. Esta cantidad hace referencia a la ingesta total de líquidos en un día, incluyendo agua, café, té y otros líquidos en la dieta, siempre que no sean bebidas carbonatadas o dulces, que sí que harán que te hinches más y aportarán azúcar a tu organismo.
Así que ya sabes...bebe sólo agua.
Evita el estrés (y la alimentación emocional)
¿Cuándo fue la última vez que celebraste una gran ocasión en tu vida con frutas? Nunca, ¿verdad?
¿Estás estresado? Siéntate y relájate con tu música favorita, sal a caminar un poco y a respirar aire libre, o come una pieza de fruta para engañar a tu estómago. Lo que sea, menos atiborrarse de comida de mala calidad. Busca una manera de combatir ese estrés que sólo te dañará a ti a la larga.
Vivimos en un mundo de estrés constante debido al trabajo, la presión social, la familia, etc… Desgraciadamente, hoy en día es difícil eliminar completamente este hecho, pero sabemos que el estrés y la alimentación emocional son uno de los peores enemigos de la grasa abdominal. ¿Cuántas veces no hemos tenido límites al comernos un bote de helado entero, una bolsa de patatas fritas o demasiada comida por tener ansiedad o estar estresados? A veces es difícil evitarlo. Las fiestas, las celebraciones, e incluso los medios de comunicación refuerzan este estereotipo de comer alimentos y encontrar consuelo en los alimentos y bebidas cuando estás deprimido, triste o también cuando estás contento.
La alimentación emocional y el estrés hacen que se libere cortisol en nuestro cuerpo (conocido como la hormona del estrés). Esta hormona que se libera en situación de peligro para la supervivencia, como instinto primitivo, hace que se depositen grasas alrededor de la barriga. Así que, lo mejor es evitar el estrés todo lo posible, relajarse y tomarse las cosas con calma.
Bebe vinagre de sidra de manzana
Numerosos estudios han demostrado una correlación positiva entre beber vinagre de sidra (VSM) de manzana y experimentar una reducción de la grasa abdominal.
Por ello, el vinagre de sidra de manzana se considera una de las mejores bebidas para cualquier persona que busca quemar la grasa de la barriga.
De todas formas, no esperes a que sea un remedio mágico para la pérdida de grasa, pero ayuda a reducirla.
Puedes tomar de 1 a 2 cucharadas de VSM todos los días sin ningún daño significativo. La única precaución es diluirlo con agua antes de tomarlo y evitar que toque tus dientes, ya que puede deteriorar el color del esmalte (puedes beberlo con una pajita por ejemplo)
Practica ejercicio físico regularmente
La dieta representa la parte más importante cuando buscamos perder peso.
Sin embargo, el ejercicio también es esencial para perder grasa y tonificar los músculos. Practicando ejercicio utilizaremos las reservas de grasa del cuerpo y las quemaremos para definir mejor nuestra musculatura.
A continuación te indicamos cuáles son los ejercicios o la forma de practicarlos, para quemar una mayor cantidad de grasa, especialmente alrededor del abdomen.
Realizar un entrenamiento a intervalos
Puedes correr o caminar, ya sea en la cinta de correr o en la calle, o practicar otro tipo de ejercicio que te guste más. Pero siempre es mejor entrenar en períodos cortos de tiempo pero de alta intensidad, seguidas de un breve descanso.
Esto es lo que se conoce como entrenamiento a intervalos y es la mejor forma de quemar la grasa de la barriga. Corre durante unos minutos, de manera intensa, y ayudarás a reducir tu abdomen, sin necesidad de tener que hacer una maratón de 1 hora.
Clases de Spinning
Las bicicletas estáticas ofrecen un ejercicio de baja intensidad y bajo impacto, y actúan en la parte inferior de nuestro cuerpo, pero no en el abdomen. Por lo tanto, pedaleando en este tipo de bicicletas no conseguirás a penas quemar la grasa abdominal. Si quieres entrenar haciendo ciclismo estacionario y perder más peso, lo ideal es practicar spinning, ya sea en tu casa con una bicicleta de spinning o asistiendo a clases de esta modalidad en el gimnasio.
Con una bicicleta de spinning podrás entrenar con mayor intensidad, sudar abundantemente, y además los monitores se encargan de que las clases sean muy divertidas, durante 45 a 60 minutos, haciendo que perder grasa no se convierta en una tortura. Además el spinning tiene numerosos beneficios y puedes practicarlo en casa fácilmente.
Caminar unos 6 Kilómetros al día
Puede parecerte demasiado, pero en realidad conseguirás caminar esa distancia si vas a pie en lugar de usar el coche para todo, si utilizas las escaleras en lugar del ascensor, o sales a caminar por el vecindario.
Caminar es un excelente ejercicio y muy sencillo. Aunque no te haga sudar como otros, funciona para mantener a raya la grasa del abdomen, en especial si lo haces después de las comidas.
Hacer sentadillas
Si tenemos una barriga grande, nos viene a la mente la idea de hacer abdominales para reducirla. Sin embargo, la realidad es que las personas con gran barriga están en una posición incómoda al realizar abdominales, y pueden sufrir las consecuencias en su espalda baja, al exponerla a un gran estrés. Si no puedes practicarlas de forma correcta, mejor no las hagas.
Las sentadillas, en cambio, son ejercicios excelentes si quieres perder grasa del abdomen. Son más fáciles que las abdominales y podrás hacerlas durante un tiempo más prolongado.
Con las piernas un poco separadas entre sí, trata de mantener tu cuerpo en línea recta, metiendo un poco la barriga hacia adentro, mientras extiendes tus manos hacia adelante y te agachas. Puedes hacer sentadillas con unas pesas, si quieres una ayuda extra.
Haz series de 15 a 20 sentadillas y repite esto 3 o 4 veces.
Podrás practicar estos ejercicios en casa, sin necesidad de ir al gimnasio, si así lo prefieres.
Realiza un entrenamiento de resistencia
Haciendo ejercicio empezarás a perder peso en todas las partes de tu cuerpo, pero es la grasa del abdomen la que más difícilmente desaparece y por eso empezaremos a ver los resultados cuando ya llevemos un tiempo entrenando.
Al hacer ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia, ayudaremos a reducir esta grasa de forma más rápida, ya que utilizaremos, pesas libres, bandas de resistencia y otros complementos para dar más presión al ejercicio.
Las bicicletas de elíptica son una buena forma de realizar ejercicio cardiovascular (aeróbico), entrenando el cuerpo por completo y proporcionando resistencia y ayudando a reducir la barriga.
Una máquina de remo también es una gran ayuda. El ejercicio aquí se basa en imitar la acción de los remeros profesionales y esto ayuda a reducir la grasa abdominal rápida y eficazmente, tras unas pocas semanas de uso. Es una máquina ideal para tonificar tu barriga y el resto del cuerpo, ya que actúa en todos los músculos. Si existe una máquina de fitness para perder peso, es ésta sin duda. Descubre en el enlace todos los beneficios de la máquina de remo.
Duerme Más
Dormir bien ayuda a recuperarse más rápido después de un entrenamiento y a estar relajado y en pleno rendimiento. Además, durante el sueño profundo se queman calorías.
Siempre que puedas, duerme entre 8 y 9 horas al menos.La falta de sueño genera mal humor e irritabilidad.
Si hace poco que has cambiado tu dieta, especialmente si has reducido de manera importante la cantidad de calorías o el consumo de azúcar, podrías tener algo de insomnio o despertarte de forma más frecuente durante la noche. No te preocupes, poco a poco todo volverá a la normalidad. Mientras tanto, usa música relajante o algún otro método que te ayude a conciliar el sueño.
Un consejo importante
Recuerda que perder peso demasiado rápido no es bueno para tu cuerpo ni nada aconsejado por la mayoría de expertos. Ten en cuenta que si pierdes demasiado peso muy rápido, tu cuerpo no puede adaptarse a la nueva situación de forma natural y el exceso de piel que puede sobrarte puede convertirse en un problema o necesitar una cirugía estética.
Así que olvida las dietas milagro, que pueden tener efecto rebote y problemas sobre tu salud, y empieza a cambiar ciertos hábitos que sí te harán perder peso y ganar en calidad de vida
Estos son algunos de los métodos que como hemos mencionado, te ayudarán a perder peso y reducir barriga de forma rápida. No olvides que la clave está en combinar el ejercicio con unos hábitos de alimentación más saludables, y estos cambios en tu dieta son básicos.
¡Ánimo! nadie dijo que sería fácil, pero sabemos que si le pones ganas y empeño podrás perder esa grasa que te sobra.
